Schwanger und leidest unter Schlaflosigkeit? Du bist sicherlich nicht allein! Während der Schwangerschaft erleben viele Frauen schlaflose Nächte. Das häufige Wasserlassen, die endlose To-Do-Liste und dein schnarchender Partner werden sicherlich nicht helfen, aber woher kommt diese Schlaflosigkeit genau? Und noch wichtiger: Was kannst du dagegen tun? Wir haben uns dieselbe Frage gestellt und deshalb haben wir recherchiert!
Schlaflosigkeit ist während der Schwangerschaft häufig. Nach Angaben der Cleveland Clinic erleben 25% der Frauen schlaflose Nächte im ersten Trimester. Im dritten Trimester steigt dies auf 80%! Es gibt verschiedene "Arten" von Schlaflosigkeit: nicht einschlafen können, häufiges Aufwachen, frühes Aufwachen. Es variiert von Person zu Person und von Schwangerschaft zu Schwangerschaft, ob und wo du dies erlebst. Und mit etwas Pech hast du alle drei.
Woher kommt das?
Während der ersten drei Monate der Schwangerschaft (das erste Trimester) wird Schlaflosigkeit hauptsächlich durch Veränderungen des Hormonspiegels verursacht. Östrogen und Progesteron spielen hier eine wichtige Rolle, die Hormone, die auch für den Menstruationszyklus verantwortlich sind. Während der Schwangerschaft produzierst du bis zu 1000 Mal mehr Östrogen als vorher. Besonders im ersten Trimester gibt es einen großen Anstieg, der dann etwas stabiler wird. Östrogen und Progesteron beeinflussen auch deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und der Anstieg dieser Hormone kann deinen normalen Schlafrhythmus stören, was zu Schlaflosigkeit führt.
Das erste Trimester
Im ersten Trimester ist das Baby noch sehr klein. Deine Gebärmutter wächst in diesen ersten Monaten jedoch erheblich. Da der Embryo noch sehr tief sitzt, führt das Wachstum zu zusätzlichem Druck auf deine Blase. Hallo, nächtliche Toilettenbesuche, auf Wiedersehen Schlaf. Und vergiss nicht alle anderen Beschwerden, die du möglicherweise am Anfang (wenn du Glück hast) der Schwangerschaft erlebst (ja, diese Hormone wieder) wie Übelkeit und Sodbrennen. Das fördert den Schlaf wirklich nicht.
Eine (frühe) Schwangerschaft bringt oft Sorgen mit sich. Es gibt so viele Dinge zu überlegen und zu organisieren (Hebamme, Wochenbettbetreuung, Kinderbetreuung, du kennst das) und außerdem ist es auch ziemlich aufregend, geht alles gut? All diese Sorgen und Gedanken können deinen Cortisolspiegel (Stresshormon) erhöhen und dich wach haltend grübeln lassen. Versuche, darüber zu sprechen, oder mache Atemübungen oder Achtsamkeit zum Beispiel. Ein Notizbuch neben deinem Bett kann auch helfen, in das du alle deine Sorgen und deine To-Do-Liste schreiben kannst und (hoffentlich) bis zum nächsten Morgen loslässt.
Endlich wieder schlafen
Im zweiten Trimester wird das Schlafen oft ein bisschen leichter. Die Hormone stabilisieren sich, die Gebärmutter bewegt sich zunehmend nach oben, reduziert den Druck auf deine Blase und mit etwas Glück hast du auch nicht so viel Mühe mit diesen lästigen Beschwerden, die die ersten Monate ziemlich schwierig gemacht haben. Das bedeutet nicht, dass Schlaflosigkeit in dieser mittleren Phase der Schwangerschaft gar nicht auftritt. Das Baby in deinem Bauch wird zunehmend aktiv, sehr schön, aber oft passiert dies gerade wenn du ruhen möchtest, und dann hält dich der Kleine wach. Du kannst auch neue Beschwerden entwickeln, wie zum Beispiel unruhige Beine.
Oder vielleicht auch nicht?
Ja, wir haben es schon gesagt: Im dritten Trimester steigen die Schlaflosigkeitszahlen auf 80%. Worauf man sich freuen kann dann ;). Aber.. du bist nicht die Einzige, die wach liegt während der letzten Etappe. Wie kommt es? Dein Bauch wird immer größer und immer größer, eine bequeme Schlafposition zu finden kann eine ziemliche Herausforderung sein. Es wird empfohlen, auf deiner linken Seite zu schlafen. Bauchschläfer haben ihre Lieblingsposition wahrscheinlich schon viel früher aufgeben müssen, aber auch wenn du gerne auf dem Rücken oder auf der rechten Seite schläfst, kannst du jetzt feststellen, dass diese Positionen nicht mehr bequem sind. Auf deiner rechten Seite kannst du mehr Sodbrennen haben, und auf dem Rücken kann das Gewicht des Babys dazu führen, dass wichtige Blutgefäße eingeklemmt werden. Mach dir keine Sorgen, du kannst diese Position bedenkenlos weiterhin einnehmen, da dein Körper natürlich ein Signal geben wird, wenn etwas nicht stimmt, aber es kann ein übelkeit verursachendes Gefühl hervorrufen (gerade wenn du dachtest, du wärest das endlich los..). Und dann schläfst du nicht so gut. Auch im dritten Trimester kannst du mehr Schmerzen und Kurzatmigkeit erleben. All dies sind Gründe, warum du etwas schlechter und weniger tief schläfst.
Was kannst du tun?
Okay, also tausendundeine Gründe, warum du während der Schwangerschaft wach bist, aber die wichtigste Frage ist natürlich: Was kannst du dagegen tun?
Sorge für eine schöne und entspannende Schlafenszeit-Routine. Scrolle nicht endlos, sondern nimm ein warmes Dusch- oder Vollbad vor dem Schlafengehen und lies ein Buch. Es ist wirklich egal, wie du die letzte Stunde verbringst, tu das, das sich für dich gut anfühlt. Eine Tasse beruhigenden Tee (möglicherweise musst du später in der Nacht pinkeln), notiere deine Gedanken oder Ereignisse des Tages auf, mache einen kurzen Spaziergang oder höre eine schöne Meditation. Finde heraus, was für dich funktioniert!
So verlockend es ist: Versuche, keine langen Nickerchen zu machen. Ja, es ist eine ziemliche Herausforderung, nicht für eine Stunde zu liegen, wenn du so müde bist, aber versuche, dich auf Power Naps von maximal 30 Minuten zu beschränken. Genug, um wieder frische Energie zu tanken, aber nicht so viel, dass du es abends schwerer hast einzuschlafen.
Leidest du unter Sodbrennen? Versuche, den ganzen Tag über kleine Portionen zu essen (anstelle von drei großen Mahlzeiten könntest du zum Beispiel zu sechs kleineren Mahlzeiten wechseln). Auch ist es besser, nichts innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, und meide fettige oder würzige Speisen!
Es mag offensichtlich erscheinen, aber vermeide Koffein mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen.
Kannst du keine bequeme Position finden, vielleicht kann ein Schwangerschaftskissen dir helfen. Mit diesem Kissen kannst du bestimmte Körperteile extra unterstützen, zum Beispiel deinen Bauch oder deinen Rücken. Wenn du auch Beckenbeschwerden hast, kann ein Kissen zwischen deinen Beinen helfen, den Druck zu lindern. Es gibt verschiedene Typen und Formen, um dir die richtige Unterstützung zu geben.
Wenn deine Schlaflosigkeit dein tägliches Funktionieren oder deine psychische Gesundheit erheblich beeinträchtigt, kontaktiere immer deine Hebamme oder deinen Arzt! Sie können dir mit Tipps oder Medikamenten weiterhelfen.
